Chế độ dinh dưỡng hợp lí, khoa học kết hợp với việc luyện tập gym đều đặn sẽ giúp bạn có được thân hình khỏe mạnh và săn chắc vạn người mê.
Chế độ dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với người tập thể thao nói chung và người tập gym. Chế độ dinh dưỡng tốt đảm bảo cơ gân săn chắc, cơ thể nhẹ nhàng, thoải mái và cơ bắp hơn. Vậy ăn uống như thế nào là hợp lí mà vẫn đảm bảo sức khỏe? Chúng ta cùng tìm hiểu nhé!
Chế độ dinh dưỡng trong 1 ngày cho người tập gym
1. Nhóm ngũ cốc
Nếu không muốn ăn cơm bạn có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g.
2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ)
1.5 – 2 muỗng canh/ngày
3. Nhóm thức ăn giàu đạm (quy ra thịt)
.jpg)
Có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 – 3 hũ yaourt. Ăn 3 – 7 trứng/tuần, mỗi ngày ½ – 1 lít sữa tươi hay 100g thịt bò. Hoặc 1 – 2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.
4. Nhóm rau lá xanh và rau khác
Nên ăn một nửa dưới dạng rau sống, nửa dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá, trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 – 500g/ngày
5. Nhóm Natri
Nước chấm, nước mắm 1 – 1,5 muỗng canh (có thể không cần). Muối 1 muỗng canh/ngày trong tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình (Tương đương 25g). Một người tối đa từ 5 – 7g muối (1 muỗng cafe)
6. Nhóm trái cây
Để cho đa dạng có thể thay thế 2 – 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 – 350g đu đủ hay 2 trái cam (quýt) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (tăng cường vitamin C, lại giúp tăng sức đề kháng)
7. Nước
8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác.
8. Thực phẩm bổ sung
Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml/ ngày). Sữa giàu đạm 1 – 2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.
Nên phân thành 3 – 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2 – 3 tiếng. Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê, chất kích thích (không quá 1 ly/ngày và chỉ nên uống vào buổi sáng).
Thời gian ăn uống tốt nhất khi tập gym
– Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.
– Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.
– Uống đủ nước. Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400 – 600 ml nước.
Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.
Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100 – 200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút.
Với chế độ dinh dưỡng hợp lí khi tập gym sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả trong quá trình luyện tập, tránh việc cố gắng luyện tập mà ăn không có chế độ sẽ phản tác dụng, tập luyện cũng bằng không.
